失眠或者「睡得不好」是都巿人的困擾，坊間流傳了不少「秘方」，據說可以代替藥物令人再次一覺到天光。在眾多方法中，大家有沒有聽過CBT-i呢？
CBT-i 是Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia的英文縮寫，中文譯成：失眠的認知行為治療。CBT-i是一種非藥物治療方法，被認為是治療慢性失眠的有效方法。有2015年隨機對照研究的綜合分析發現，CBT-i使睡眠潛伏期減少19分鐘，入睡後清醒時間減少26分鐘，總睡眠時間增加8分鐘，睡眠效率提高10%。這相當於睡眠藥物的效果，但又沒有任何副作用，而且復發次數較少，並對失眠長期改善功效。（1）這不就是你正在尋找的方法嗎？
失眠認知行爲治療CBT-i 是這樣運作的
CBT-i 的作用原理是幫助我們促進身體的自然睡眠機制，按照自然的生理節奏作出協調的生活方式。治療分別從行為和思想兩方面著手。
好多人對睡眠都有些誤解，從而不自覺地重覆一些會引發或延續失眠的小習慣。透過辨認這些想法和行為，便可以續步改善一直困擾我們的睡眠問題了。（2）
透過以下六大部分，逐一打破失眠循環：
睡眠日記 ：記錄睡眠效率、睡眠時長及起床時間，認識自己的生理時鐘和習慣
睡眠衛生 ：建立有助睡眠的好習慣及去除削弱睡眠質素的壞習慣
環境控制法 ：培養加強睡眠意識的儀式感
睡眠限制法 ：減短躺床時間以增加睡眠驅力及提高睡眠質素
認知重構 ：破除對睡眠的迷思及重建對睡眠的正確想法
放鬆練習：腹式呼吸、自律鬆馳、漸進式肌肉鬆弛
經過以上的行為練習和思想重整，我們可以讓自己的思緒放鬆，重建充睡眠的好習慣。否則，自困於逼切解決失眠問題的的心態，只會令問題延續。
不是仙丹，沒有捷徑
失眠認知行爲治療CBT-i 並非速效藥或靈丹妙方，它幫助我們建立能一生受用的睡眠技巧。對於因睡眠困難（如：難以入睡、難以保持睡眠、早醒）而影響日常生活的人、希望改善睡眠質素及有興趣進一步了解睡眠健康的人士，同時又擔心認知障礙和依賴睡眠藥物的情況，CBT-i可能是最好的解決方案。它是一種有系統的、科學化的、實證的失眠治療方法，不僅可以改善睡眠，還可以改善整體健康和幸福感。（1）
（1）
Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163:191-204.
（2）
Crönlein, T., Langguth, B., Popp, R. et al. Regensburg Insomnia Scale (RIS): a new short rating scale for the assessment of psychological symptoms and sleep in insomnia; Study design: development and validation of a new short self-rating scale in a sample of 218 patients suffering from insomnia and 94 healthy controls. Health Qual Life Outcomes 11, 65 (2013).
Edinger, J. D., & Carney, C. E. (2015). Overcoming insomnia: A cognitive-behavioral therapy approach workbook. Oxford University Press.
Edinger, J. D., & Carney, C. E. (2015). Overcoming insomnia: A cognitive-behavioral therapy approach: Therapist guide. Oxford University Press.
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