失眠或睡眠質素欠佳近來成了熱門搜索字，反映很多人也關注睡眠對生活的影響。找到了一些不靠藥物緩解失眠的方法，跟大家分享一下吧。
食物：
褪黑激素(Melatonin)（1）
褪黑激素，是一種在大腦松果體（Pineal Body)細胞內由色氨酸合成的甲氧基吲哚調節晝夜節律（如睡眠／覺醒節律）、神經內分泌節律及體溫週期
當褪黑激素分泌減少（如年長者或使用Beta受體阻斷藥物），或自然晝夜節律受到影響，例如輪班工作、飛機時差，服用褪黑素可以改善睡眠
一則文獻統合分析（meta-analysis，包含19則隨機安慰劑對照試驗，參與者共1683位失眠患者）指出，
與安慰劑相比，褪黑素有助降低入睡前等待時間，並增加總睡眠時間，改善整體睡眠品質。
纈草(Valerian)（2）
纈草是一種多年生草本植物，分佈在北美、歐洲和亞洲。它主要作為助眠劑銷售，而在歐洲，它被用來治療不安、顫抖和焦慮。
一般認為，纈草能通過改變神經遞質：伽馬氨基丁酸（GABA）的運輸和釋放來抑制交感神經系統神經元。
一則文獻統合分析（meta-analysis，包含18則隨機對照試驗）指出，纈草對失眠的主觀改善可能效的（以是或不是作為簡單量測標準），它的有效性未受肯定或客觀測量證明。
南非醉茄(Ashwagandha) (3)(4)
又稱印度人參、睡茄、冬櫻桃，是含有植物營養素的草藥，當人體受到生理或精神壓力的干擾，南非醉茄能調節新陳代謝功能抵抗壓力，將身體調節機能提升到更高水平。
南非醉茄是印度阿育吠陀醫學三千年來常見的藥用植物，在阿育吠陀醫學中被作為滋補品”rasayana”
Ashwagandha在梵語中的意思是”馬的氣味”，可能源於其根部的氣味。物種名稱 somnifera 在拉丁語中意為”睡眠誘導”
含有多種植物活性成分，包括醉茄內酯(withanolides)、皂苷、生物鹼及胺基酸等，潛在藥理功效包括：抗焦慮、降血壓、鎮靜、免疫調節、鎮痛、抗炎、抗腫瘤及抗氧化…等
近年討論度攀升的月亮牛奶 (Moon Milk): 以溫熱牛奶為底，加了蜂蜜、肉桂及南非醉茄以幫助舒壓與睡眠
抹茶 （5）
抺茶當中的成份：「茶氨酸」和「兒茶素」具有緩解壓力、改善睡眠、改善工作記憶等功效、降低中膽固醇、降低體脂肪，甚至改善工作記憶
調查結果證實抹茶，對睡眠質量和社會認知功能，如面部表情的情緒感知有所改善，特別過去認為「喝茶會影響睡眠」，但檢測者使用匹茲堡睡眠問卷 (PSQI) 評估睡眠質量的結果，抹茶組顯示睡眠質量改善。
香氣：
薰衣草（Lavender）（6）
薰衣草是薄荷家族的一種植物，主要產於地中海地區和南歐，約有30種以上的品種，被廣泛用於化妝品、食品工業、芳香療法等用途。
以最常被應用的薰衣草精油為例，被認為具有抗真菌、抗焦慮、抗抑鬱、鎮痛，以及對傷口癒合有有益的免疫調節作用。
任何香氣（只要你主觀地喜歡）都使人睡得更好（7）
刊登於《科學報告》（Scientific Reports）期刊上的文獻，德國德勒斯登工業大學（Dresden University of Technology）的科學家對特定氣味對睡眠的影響的現象進行了深入研究。
研究人員發現，無論鼻夾提供什麼香氣，隨著研究進展，所有參與者都表示自己睡得更好
若參與者特別喜歡自己被分配到氣味，在研究結束時感覺到最大程度的睡眠改善。
運動：
八段錦 (8)
八段錦是中國傳統氣功的一種，已有1000多年的歷史。它的特點是以對稱的物理姿勢和動作之間的相互作用，讓動作、思想和呼吸以和諧的方式鍛煉。
八段錦氣功相對容易學習，對身體和認知的要求較少，因為它只包含基於中醫理論創造的八個簡單動作。
隨著八段錦氣功練習者的數量在全球增長，有了大量關於練習八段津氣功對健康益處的科學研究。
這些研究考察了八段錦氣功對健康的不同方面的影響，包括心理健康、心血管參數、生活品質、睡眠品質、骨關節炎、心肺健康、身體表現、平衡性和靈活性。
靜坐、冥想和瑜伽：正念減壓療法（Mindfulness-Based Stress Reduction）（9）
正念(Mindfulness)的概念在佛教傳統中已經存在了2500年，目前是醫療保健中新興概念，在情緒研究、臨床科學和社會認知-情感神經科學領域引起了關注
正念核心概念在於“清楚感知”自己的身體、思想、情感，以及世界，強調以慈悲、平和、好奇、友善、包容、不作評判的態度和廣闊視野面對自己和世界
在美國，被研究最多的正念訓練形式是正念減壓(Mindfulness-Based Stress Reduction)，這是一種由Jon Kabat-Zinn開發的有組織正念訓練團體專案
正念減壓是融入佛教的靜坐、冥想和瑜伽等，參加者學習培養正念，並用正念面對壓力與疾病。
（1）Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders
（2）Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20347389/
（3） Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis
（4）An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
（5）Confirmed the improvement of sleep quality and social cognitive function improvement by continuous consumption of matcha https://www.itoen.co.jp/news/article/41212/
（6）Effect of Lavender on Sleep, Sexual Desire, Vasomotor, Psychological and Physical Symptom among Menopausal and Elderly Women: A Systematic Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6718645/
（7）Effects of odors on sleep quality in 139 healthy participants https://www.nature.com/articles/s41598-022-21371-5
（8）RETRACTED ARTICLE: Baduanjin Exercise for Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28777659/
（9）Effects of mindfulness-based stress reduction on sleep quality and mental health for insomnia patients: A meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32590218/
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