睡唔好＝減唔到？

減肥和失眠：你一定要知道的健康陷阱

減肥不順利？睡眠質素差？你可能不知道，這兩個困擾其實密切相關！ 根據最新發表於《Clinical Nutrition ESPEN》的研究，睡眠不足不但令你更難減肥，還可能拖累你的整體健康。反過來，肥胖也會加劇失眠問題，讓你陷入一個惡性循環。

睡唔好＝減唔到？科學給出了答案

想像一下你昨晚只睡了5個小時，今天醒來，你會發現自己特別容易餓，還對甜食和高熱量食物充滿渴望。原來不是你的意志力出了問題，而是你的身體在作祟。

睡眠不足對減肥的影響：

1.⁠ ⁠飢餓感飆升：睡眠不足引致「胃腸道神經肽-飢餓素」（ghrelin）水平升高，讓你一整天都覺得肚子餓。  

2.⁠ ⁠食慾抑制減弱：抑制食慾的「胃腸道神經肽-瘦素」（leptin）分泌下降，讓你更難控制進食量、不斷進食。  

3.⁠ ⁠渴望垃圾食品：睡眠不足讓大腦傾向選擇高糖高脂的食物，導致熱量攝取過多。  

4.⁠ ⁠代謝變慢：睡眠不足還會降低基礎代謝率，妨礙脂肪燃燒。

根據研究，每晚睡足7-8小時的人減肥效果比睡眠不足者高出25%。簡單來說，睡得不好，你努力的減肥效果便會大打折扣。

肥胖如何影響睡眠

睡眠不足會影響減肥，肥胖也會干擾你的睡眠質素。為什麼呢？

1.⁠ ⁠上呼吸道阻塞：肥胖者容易患上常阻塞性睡眠窒息症（Sleep Apnoea)，因上呼吸道不暢順導致血氧下降、睡眠頻繁中斷。  

2.⁠ ⁠慢性炎症：肥胖與慢性炎症有關，這會影響大腦的睡眠調節功能。  

3.⁠ ⁠壓力荷爾蒙紊亂：肥胖者體內皮質醇水平通常較高，干擾生物鐘，讓入睡變得更困難。

這些問題讓肥胖和失眠彼此影響，形成惡性循環：越胖越睡不好，越睡不好越胖。

破解惡性循環：睡得好，瘦得快

改善睡眠是打破惡性循環的關鍵！以下簡單方法幫助你同時提升睡眠和達到減肥效果：

1.⁠ ⁠固定作息時間：每天在固定時間睡覺和起床，穩定生物鐘，提升睡眠質素。  

2.⁠ ⁠遠離睡眠干擾：睡前避免咖啡、藍光和酒精，這些會干擾入睡和深層睡眠。  

3.⁠ ⁠創造理想睡眠環境：讓臥室保持安靜、黑暗和涼爽，選擇舒適的床墊和枕頭，幫助身體放鬆。  

4.⁠ ⁠適量運動：白天進行適量運動（如快走或瑜伽），有助於提升夜間睡眠質素，但避免睡前兩小時劇烈運動。

注意飲食，幫助睡眠和減肥

良好的飲食習慣不但能幫助你減肥，還能提升睡眠質。以下是幾個簡單的飲食建議：

1.⁠ ⁠進食含有豐富色氨酸Tryptophan的食物：色氨酸能幫助大腦分泌血清素，促進放鬆和入睡。含有豐富色氨酸的食物包括火雞肉、三文魚、雞蛋和堅果。  

2.⁠ ⁠晚餐選擇複合碳水化合物：例如糙米或燕麥，能促進色氨酸吸收，幫助快速入睡。  

3.⁠ ⁠攝取鎂和鈣：這些礦物質能穩定神經系統，幫助放鬆，菠菜和乳製品是豐富來源。  

4.⁠ ⁠控制飲食時間：避免睡前吃太飽，讓腸胃有足夠時間消化，減少夜間不適。

健康的生活，一步一腳印

減肥和改善睡眠其實是相輔相成。當你睡得更好時，增強意志力應對減肥挑戰；而當你能夠控制體重時，睡眠質素也會隨之而提升。

嘗試從今天開始，建立健康的睡眠計劃，改善飲食習慣，你會發現自己不僅瘦得更快，還收穫了更高生活質素。

結語：睡瘦人生不是夢

減肥和失眠，這兩個看似無關的問題，其實彼此緊密相連。當你同時關注這兩個健康挑戰時，它們會相互影響，帶來正向改變。

從今晚開始，調整作息與飲食，讓你的身體和心靈都能「安睡」、「纖瘦」重生！

Clinical Nutrition ESPEN. (2024). The relationship between sleep quality and weight loss: Breaking the vicious cycle. Clinical Nutrition ESPEN. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2024.11.026