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酒精和睡眠是好朋友嗎？

  • 作家相片: Carmita
    Carmita
  • 2024年9月25日
  • 讀畢需時 3 分鐘

治療失眠過程中，必然提及「睡眠衛生」（Sleep hygiene)的建議：盡量避免睡前飲酒。有研究表示，適量地喝酒確實會讓人一開始睡得更快更深，同時也發現酒精對睡眠產生負面影響，尤其是翌日宿醉嚴重，認知能力也會越來越差。



酒精可干擾四個睡眠階段的循環

飲酒的量和時間也會影響睡眠。當喝下第一口酒時，酒精被迅速吸收到人體的血液中並一直地保留，直到肝臟完成整個代謝過程。代謝的速度就以大約每小時代謝8克酒精為計(大約半罐啤酒）。 如果入睡時，血液中仍含有酒精，便會干擾身體經歷睡眠的四個階段的循環。


正常的睡眠循環，先以三個非快速動眼期(NREM) 開始N1, N2, N3，再以快速動眼期 (REM) 結束。身體在睡眠期間，每 90 至 120 分鐘便會經歷一次循環。NREM 在晚間睡眠的前半部分佔較長時間，而 REM 所佔的時段則在後半部分增加。每個睡眠階段都是讓人恢復精神以及鞏固學習和記憶的重要過程。



淺睡眠增加引致睡眠質素差

因此，當體內含有酒精的情況下睡覺，身體在睡眠的最初階段，可能會比平常經歷較多的 N3 睡眠（稱為「深度睡眠」）時間和較少的 REM 睡眠時段。當身體完成了酒精代謝，N1 睡眠（最淺的睡眠階段）可能會增加，導致頻繁醒來或半夢半醒的不理想睡眠質量。


大量飲酒會導致失眠，就是入睡困難或難以持續熟睡的睡眠障礙。近75%的酒精依賴者在飲酒後會出現失眠症狀。 而且，失眠在戒酒初期或戒斷酒癮人士中常見現象。同時，失眠患者由酒精引發的疾患風險較高，他們倚賴酒精入睡，形成惡性循環：在睡前喝酒以幫助入睡，但是最終大部分時間還是睡不好。為了抵​​消白天的過度困倦而倚賴咖啡因。這樣又會影響睡眠，繼而依賴酒精入睡的惡性循環。



酒精干擾生理時鐘

依賴酒精入睡有擾亂晝夜節律的生理時鐘（Biological clock)。研究顯示，飲酒降低身體對日光和黑暗的敏感度，影響到「睡眠．覺醒」週期的兩大提示作用。酒精干擾準備入睡和睡眠期間的體溫變化，還會影響睡眠荷爾蒙「褪黑激素」正常分泌。當身體需要休息時，大腦保持清醒；另一方面，身體需要清醒時，大腦感到困倦。


相信大家已經意識到酒精和睡眠並不是「好朋友」！若要睡得好，但又未能完全戒除飲酒習慣，可以怎麼辦呢？先賣一個關子，留待下一篇文章繼續分享。



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