食得好 瞓得好

雖然沒有一種神奇食物或飲品讓人很快入睡，但是研究發現一些營養素對睡眠品質有正面的影響。不妨參加一下：

車厘子

有幾項研究發現車厘子有利於改善睡眠，因為它們含有製造血清素和褪黑激素的營養物。在睡前約 30 分鐘飲車厘子汁有助於刺激產生自身的褪黑激素，幫助入睡的功效。

褪黑激素Melatonin 是一種天然的誘導睡眠的神經傳導物質，也稱為「睡眠激素」，有助穩定「睡眠-覺醒」週期，讓大腦準備睡覺。褪黑激素是由穩定情緒的神經傳導物質— 血清素所製成的。 

魚

進食豐富脂肪的魚有助提升的睡眠質素。三文魚、鯖魚和鱒魚等魚類含有必須的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸以及維生素 D。

全穀類

建議晚餐時吃複合碳水化合物，如：燕麥片或糙米，因為複合碳水化合物促進血清素的釋放。然而，含蔗糖/葡萄糖、食物或甜品等的單糖或雙糖食物，令人體的失眠和壓力荷爾蒙增加，而且降低血清素水平，不利於睡眠。此外，全穀物含有纖維，有助於增加深度睡眠。

家禽和乳製品

血清素和褪黑激素是由氨基酸及色氨酸Tryptophan 製成的，因此進食含有色氨酸的食物可以改善情緒和引起睡意。含有色氨酸的食物，包括：家禽（雞肉和火雞）、魚類、雞蛋、乳製品（牛奶和起司）、豆類和南瓜子。

豆類、堅果和種子

鎂是人體必須的礦物質，有助改善睡眠質素。含有豐富鎂的食物，包括：全穀物、魚類、菠菜、牛油果、豆類、豆製品、堅果和種子。

溫牛奶或花草茶

一小杯溫熱飲料可以幫助培養睡意。睡前可以喝溫熱牛奶、甘菊或薄荷等花草茶。要注意是不要喝太多飲料，否則半夜便會去洗手間！如果睡前喝茶，可以用一個茶袋沖泡一杯約四份之一的濃縮茶來飲用，就不用擔心睡前攝取大量水份。

以上一些食物，只要適量地加入日常膳食中，讓身體慢慢吸收，促進睡意，漸漸地收到良好效果。要注意的是睡前30分鐘前飲用或進食，因為時間太短，未必有足夠時間消化和發揮作用，還可能增加體重！

Binks,H., Vincent,G.E., Gupta C., Irwin, C.,& Khalesi, S.(2020) ‘Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review’ Nutrients 2020, 12(4), 936

https://doi.org/10.3390/nu12040936